Hay épocas en las que sabemos perfectamente por qué estamos estresadas. Un problema familiar, demasiado trabajo, una enfermedad, una preocupación económica o una situación que no sabemos cómo resolver.
Pero otras veces no hay una gran causa.
Hay muchas pequeñas.
Un mensaje pendiente. Una cita que recordar. Algo que falta en casa. Una persona que necesita una respuesta. Dormir mal. Llegar tarde. Pensar qué vamos a cocinar. Acordarnos de algo mientras estamos haciendo otra cosa. Abrir el correo y encontrar tres asuntos más.
Nada parece especialmente grave por separado.
El problema es que nunca termina de apagarse todo.
El estrés forma parte de nuestra respuesta normal ante las dificultades y, en cierta medida, incluso nos ayuda a reaccionar. Cuando se vuelve excesivo o se mantiene durante demasiado tiempo, puede afectar al sueño, la concentración, el estado de ánimo y también provocar síntomas físicos.
Aprender a gestionar el estrés puede ayudarnos
Pero quizá haya que empezar por una pregunta diferente:
¿necesitamos aprender a soportar mejor todo lo que hacemos o hay cosas que ya no deberíamos seguir cargando?
Para Radix Nativa, gestionar el estrés tiene que ver con las dos cosas.
Saber calmarnos cuando estamos desbordadas.
Y revisar, cuando sea posible, aquello que nos está llevando una y otra vez hasta ese punto.
El estrés que se va acumulando sin que nos demos cuenta
El estrés no siempre llega como una crisis.
Puede ir creciendo poco a poco.
Empezamos el día pensando en lo que tenemos que hacer. Mientras hacemos una cosa recordamos otras tres. Terminamos el trabajo y empieza la parte de casa. Nos sentamos un momento y aprovechamos para contestar mensajes.
Incluso cuando descansamos, una parte de nuestra cabeza puede seguir trabajando.
Por eso muchas veces llegamos al final del día agotadas sin saber señalar exactamente qué nos ha cansado tanto.
No hace falta convertir cada día difícil en un problema psicológico.
Pero sí puede ser útil reconocer algunas señales antes de llegar al agotamiento: dormir peor, estar más irritables, tener dificultad para concentrarnos, notar tensión física, dolores de cabeza, molestias digestivas o sentir que nos cuesta relajarnos. Son algunas de las manifestaciones que pueden acompañar al estrés.
El cuerpo suele avisar antes de que nosotros decidamos parar.
La cuestión es si estamos escuchando.
La carga mental: hacer cosas incluso cuando no las estamos haciendo
Hay una parte del cansancio cotidiano que no se ve.
No es fregar, cocinar, llevar a alguien a algún sitio o hacer una compra. Es recordar que hay que hacerlo.
Pensar qué falta.
Anticipar lo que necesitará alguien.
Organizar una cita.
Preguntar si se ha hecho algo.
Comprobar.
Volver a recordar.
Planificar lo siguiente.
Eso es parte de lo que conocemos como carga mental.
Una investigación con madres de niños pequeños encontró que la parte cognitiva del trabajo doméstico: planificar, anticipar y supervisar, recaía todavía más desproporcionadamente sobre las mujeres que la propia ejecución de las tareas, y una mayor carga cognitiva se relacionó con más estrés y agotamiento.
Los datos recientes en España siguen mostrando diferencias en la carga de cuidados y en la sobrecarga asociada.
Naturalmente, no todas las familias funcionan igual.
Pero muchas mujeres reconocerán esta sensación:
aunque nadie les esté pidiendo nada en ese momento, siguen pendientes de todo.
Y eso también cansa.
Dejar que otros adultos se ocupen de su propia vida
Aquí aparece una parte incómoda de los límites.
Ayudar a las personas que queremos es normal.
El problema empieza cuando acabamos convirtiéndonos en quienes organizan también la vida de todos los demás.
- Recordar a nuestra pareja algo que tiene que hacer.
- Avisar a un hijo adulto de una cita que él mismo podría recordar.
- Comprobar que otra persona ha solucionado un problema que le corresponde.
- Pensar con antelación lo que necesitará alguien para evitarle cualquier dificultad.
- Resolver antes incluso de que nos pidan ayuda.
Cuando llevamos años haciéndolo, dejar de hacerlo puede resultar extraño. Puede aparecer incluso culpa.
Pero hay una diferencia entre cuidar y hacernos responsables de otro adulto.
Delegar tampoco significa decir:
“haz esto”
y después pasar el día comprobando cuándo lo hará, cómo lo hará y si lo hará exactamente como nosotros queremos.
Si seguimos recordando, supervisando y corrigiendo, muchas veces solo hemos delegado la tarea.
La responsabilidad sigue siendo nuestra.
Cuando se trata de otros adultos capaces de ocuparse de sí mismos, reducir nuestra carga puede significar permitirles organizarse, equivocarse, recordar y resolver.
No necesariamente lo harán como nosotras.
Y quizá esa sea precisamente la parte que tenemos que aprender a soltar.
Esto es diferente cuando hablamos de niños pequeños, personas enfermas o dependientes que realmente necesitan cuidados. Ahí las circunstancias son otras y no todo puede repartirse con la misma facilidad.
Aprender a parar antes de estar agotadas
Muchas personas se permiten descansar solamente cuando ya no pueden más. Cuando
aparece una migraña.
están enfermas.
llevan varias noches durmiendo mal.
se sienten al límite.
Antes de eso, parar puede parecer casi injustificado.
“Todavía puedo.” “Termino esto y descanso.” “Solo me falta una cosa.” Y esa última cosa suele traer otra detrás.
Quizá aprender a parar no signifique abandonar nuestras responsabilidades, sino reconocer un poco antes cuándo estamos llegando a nuestro límite.
Puede ser una tarde en la que decidimos que algo puede esperar.
Una invitación que rechazamos.
Una comida más sencilla.
Una casa que no queda perfecta.
Diez minutos sentadas antes de empezar la siguiente parte del día.
No parecen grandes decisiones.
Pero repetidas muchas veces pueden marcar la diferencia entre descansar porque lo elegimos y parar únicamente cuando el cuerpo ya no nos deja continuar.
Hay límites que no tenemos que poner a los demás
Cuando hablamos de límites personales pensamos casi siempre en aprender a decir que no.
También es importante.
Pero algunos de nuestros límites más difíciles son con nosotras mismas.
No responder inmediatamente.
No intentar hacerlo todo perfectamente.
No convertir cada petición en una obligación.
No sentir que cualquier problema necesita nuestra intervención.
No llenar todos los huecos de la agenda.
Podemos preguntarnos:
¿Qué ocurriría realmente si esto no lo hago hoy?
A veces la respuesta será: bastante.
Y habrá que hacerlo.
Pero otras veces descubriremos que la consecuencia es simplemente que algo queda para mañana.
Nuestro estrés cotidiano está lleno también de cosas que hemos convertido en urgentes sin que necesariamente lo sean.
Estar disponible todo el tiempo también agota
Hay algo relativamente nuevo en nuestra historia: podemos estar localizables prácticamente siempre.
Mensajes.
Correo electrónico.
Grupos.
Redes sociales.
Trabajo.
Familia.
Notificaciones.
Incluso cuando nadie necesita realmente una respuesta inmediata, nuestro teléfono nos recuerda continuamente que podríamos estar atendiendo algo.
No tenemos que desaparecer del mundo.
Pero podemos recuperar algunos espacios donde no estemos disponibles.
Una comida.
Un paseo.
Una hora antes de dormir.
Un rato haciendo algo que nos gusta.
La misma OMS recomienda limitar la exposición a determinados contenidos digitales cuando comprobamos que nos generan estrés.
Y quizá podamos ampliar esa idea.
No estar disponibles durante un rato no significa desentendernos de nuestra vida.
A veces significa volver a estar disponibles para la parte de nuestra vida que tenemos delante.
A veces descansar significa simplemente que dejen de entrar cosas
Estamos muy acostumbradas a pensar el descanso como algo que hacemos.
Una serie.
Un podcast.
Una actividad.
Una sesión de relajación.
Pero hay momentos en los que nuestro sistema no necesita otra experiencia agradable.
Necesita menos información.
Silencio.
Menos luz.
Una pantalla apagada.
No escuchar nada durante un paseo.
Dejar el teléfono en otra habitación.
Mirar por la ventana sin aprovechar esos minutos para hacer otra cosa.
Puede parecer poco.
Pero si hemos pasado el día recibiendo información, tomando decisiones y respondiendo a estímulos, dejar durante un rato de añadir cosas puede ser una forma bastante sencilla de recuperación.
Un espacio vacío no siempre necesita ser aprovechado
Tenemos cinco minutos y miramos el teléfono.
Caminamos y ponemos un podcast.
Cocinamos mientras vemos un vídeo.
Esperamos y contestamos mensajes.
Nos acostumbramos tanto a llenar los huecos que el tiempo sin una finalidad puede llegar a parecernos perdido.
Pero precisamente esos espacios pequeños pueden permitir que la cabeza deje durante unos minutos de responder a algo.
No se trata de mirar una pared durante tres horas.
Simplemente de no sentir que cada minuto tiene que producir, enseñar, entretener o resolver algo.
Quizá una parte de volver a un ritmo más humano consista en permitir que algunos momentos no tengan utilidad.
El estrés también necesita recuperación
No podemos eliminar todas las exigencias de nuestra vida.
Habrá semanas complicadas.
Problemas familiares.
Trabajo.
Cuidados.
Enfermedad.
Decisiones difíciles.
La cuestión no es conseguir una vida sin estrés.
Quizá sea más realista preguntarnos:
¿existe algún momento de recuperación entre una exigencia y la siguiente?
Terminamos de trabajar y seguimos directamente con la casa.
Después contestamos mensajes.
Después pensamos en mañana.
Nos acostamos con la sensación de que el día simplemente se ha detenido unas horas para volver a empezar.
Crear pequeñas transiciones puede ayudar.
Cerrar el ordenador y salir diez minutos.
Cambiarse de ropa al llegar a casa.
Ducharse.
Salir al balcón.
Preparar algo y sentarse.
Caminar una vuelta antes de entrar.
No tienen por qué convertirse en rituales complicados.
Son simplemente una forma de decirle al cuerpo: esta parte ha terminado antes de empezar la siguiente.
Nuestros valores pueden ayudarnos a decidir qué merece nuestro tiempo
Cuando estamos saturadas todo parece importante.
Por eso me interesa más hablar de valores que de encontrar un gran propósito.
No todas necesitamos descubrir “nuestra misión”. Pero puede ayudarnos saber qué queremos proteger.
Familia. Libertad. Salud. Creatividad. Tranquilidad. Aprender. Naturaleza. Amistad. Independencia. Tiempo propio.
Los valores no son palabras bonitas para escribir en una libreta. Pueden servirnos como filtro.
Si una parte enorme de nuestra semana se va en cosas que apenas tienen relación con aquello que decimos valorar, quizá haya algo que revisar.
No siempre podremos cambiarlo.
Pero verlo ya es diferente.
Una pregunta sencilla podría ser:
¿A qué estoy dedicando mi tiempo y cuánto se parece eso a lo que digo que me importa?
Aquí volvemos directamente a una de las ideas centrales de Volver a lo esencial.
Cuando el estrés coincide con la perimenopausia
Hay etapas en las que aquello que antes soportábamos sin demasiada dificultad puede empezar a pesarnos más.
La perimenopausia puede ser una de ellas.
Durante la transición menopáusica se producen fluctuaciones hormonales que pueden influir en el estado de ánimo y en la respuesta al estrés. Además, síntomas como los sofocos o los sudores nocturnos pueden alterar el sueño, y dormir mal hace más difícil manejar la ansiedad y el estrés del día siguiente. ACOG señala precisamente esta combinación entre cambios hormonales, ansiedad y problemas de sueño.
El cortisol forma parte de nuestro sistema de respuesta al estrés.
A veces se escucha una explicación demasiado sencilla:
“en la menopausia aumenta el cortisol y por eso tenemos ansiedad”.
La realidad es más compleja.
Durante esta etapa pueden producirse cambios en los sistemas hormonales que regulan nuestra respuesta al estrés, incluido el eje que participa en la producción de cortisol. Pero no todas las mujeres tienen el cortisol alto ni podemos explicar la ansiedad de la perimenopausia únicamente por una hormona.
También influyen el sueño, los cambios físicos, nuestra historia personal y algo mucho más cotidiano: esta etapa suele coincidir precisamente con años en los que muchas mujeres tienen bastante carga alrededor.
Trabajo.
Hijos adolescentes o adultos que todavía necesitan apoyo.
Padres que empiezan a envejecer.
Responsabilidades económicas.
Cambios en el cuerpo.
El National Institute on Aging señala precisamente que la transición menopáusica suele coincidir con otras demandas importantes de la vida, como cuidar a padres mayores, acompañar a hijos que entran en la edad adulta o asumir mayores responsabilidades profesionales. Todo puede juntarse.
También influyen el sueño, los cambios físicos, nuestra historia personal y algo mucho más cotidiano: esta etapa suele coincidir precisamente con años en los que muchas mujeres tienen bastante carga alrededor.
Trabajo.
Hijos adolescentes o adultos que todavía necesitan apoyo.
Padres que empiezan a envejecer.
Responsabilidades económicas.
Cambios en el cuerpo.
El National Institute on Aging señala precisamente que la transición menopáusica suele coincidir con otras demandas importantes de la vida, como cuidar a padres mayores, acompañar a hijos que entran en la edad adulta o asumir mayores responsabilidades profesionales. Todo puede juntarse.
Por eso una mujer puede pensar:
“Antes podía con todo esto y ahora me supera.”
No significa necesariamente que se haya vuelto menos fuerte.
Quizá su cuerpo está atravesando otra etapa, duerme peor y necesita también otra forma de cuidarse.
Si aparece una ansiedad nueva, muy intensa o desproporcionada, o empieza a interferir con la vida cotidiana, conviene hablarlo con un profesional. ACOG recomienda precisamente consultarlo durante la transición menopáusica porque existen formas de ayudar.
Qué hacer cuando notas que el estrés está subiendo
Cuando ya estamos muy aceleradas no suele ser el mejor momento para analizar toda nuestra vida.
Primero necesitamos bajar un poco la intensidad.
No hace falta hacerlo de una manera perfecta. Podemos utilizar una pauta muy sencilla:
- Para físicamente si puedes. Deja durante unos segundos lo que estés haciendo y nota dónde tienes tensión.
- Respira un poco más despacio. No necesitas contar ni seguir una técnica complicada. Dedica algunas respiraciones a bajar el ritmo.
- Afloja lo que puedas. Mandíbula, hombros, manos. A veces llevamos varios minutos tensándolos sin darnos cuenta.
- Reduce estímulos. Si puedes, aparta el teléfono, baja el ruido o sal un momento del lugar donde estás.
- Pregúntate qué necesita hacerse realmente ahora. No qué podrías hacer. Qué necesita hacerse.
- Elige una cosa. Después decidirás qué ocurre con las demás.
- Cuando estés algo más tranquila, pregúntate si el problema necesita calmarte, resolver algo, pedir ayuda o quitar algo de tu carga.
La respiración y las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la activación asociada al estrés, pero son una herramienta, no una solución para todas las causas que lo mantienen.
Conectar con el presente no significa dejar la mente en blanco
Se habla mucho de “vivir el presente”.
Pero cuando tenemos problemas reales no podemos simplemente decidir que dejan de existir.
Para mí, conectar con el presente significa algo bastante más sencillo.
Durante unos minutos, estar realmente donde estamos.
Comer sin mirar otra cosa.
Caminar notando el lugar.
Escuchar a alguien sin pensar al mismo tiempo en la siguiente tarea.
Sentir el agua cuando nos duchamos.
Prestar atención a lo que estamos haciendo con las manos.
No elimina nuestras preocupaciones.
Pero puede interrumpir durante un rato esa sensación de estar siempre viviendo mentalmente cinco minutos por delante de nuestro propio cuerpo.
Volver a la naturaleza
Aquí tampoco necesitamos convertir el bosque en medicina para todo.
Pero salir a un espacio natural puede ofrecernos algo que falta bastante en nuestra rutina: distancia, movimiento, menos estímulos artificiales y un ritmo que no depende de nuestras tareas.
Puede ser un bosque.
El mar.
Un parque.
Un camino.
Un jardín.
La OMS incluye el ejercicio, el contacto social, el descanso y limitar algunos estímulos digitales entre las estrategias cotidianas que pueden ayudar a manejar el estrés.
Y nosotros podemos ir un poco más allá en nuestra forma de vivirlo.
No salir para conseguir un resultado.
Salir porque durante un rato no necesitamos resolver nada.
Si queremos hacerlo de una manera más consciente, podemos utilizar prácticas como los baños de bosque, que trabajamos en otra parte de Radix Nativa.
Volver a crear sin esperar un resultado
La creatividad puede cumplir otra función.
Podemos pintar. Cocinar. Tejer. Escribir. Arreglar plantas. Hacer fotografías. Trabajar con barro. Tocar un instrumento.
No para ser buenas.
Ni para compartirlo.
Ni para convertirlo en otro proyecto.
Hay algo muy diferente en hacer una actividad cuyo resultado no tiene demasiada importancia.
Durante un rato dejamos de resolver problemas y empezamos simplemente a hacer.
Por eso recuperar un hobby puede tener un valor mucho mayor del que parece.
En Volver a lo esencial hablamos precisamente de esas cosas que a veces dejamos atrás cuando la vida se llena demasiado.
Gestionar el estrés no significa aprender a soportarlo todo
Podemos aprender a respirar mejor.
Parar.
Caminar.
Dormir.
Salir fuera.
Recuperar hobbies.
Poner el teléfono lejos.
Todo eso puede ayudarnos.
Pero ninguna técnica debería servir únicamente para conseguir que volvamos más tranquilas a una situación que lleva demasiado tiempo haciéndonos daño.
A veces tendremos que adaptarnos. Otras tendremos que pedir ayuda. En algunos casos necesitaremos hablar.
Repartir. Cambiar algo.
O aceptar que no podemos continuar sosteniendo una determinada situación de la misma manera.
Y también existen momentos en los que los recursos cotidianos no son suficientes.
Si el estrés se mantiene durante mucho tiempo, sentimos que no podemos manejarlo, afecta seriamente a nuestra vida, al sueño o a nuestra capacidad para funcionar, conviene buscar ayuda profesional.
Quitar antes de añadir
Quizá esta sea la idea con la que me gustaría dejarte: cuando estamos estresadas solemos buscar algo nuevo que hacer.
Meditar.
Respirar.
Organizarnos.
Practicar una actividad.
Descargar una aplicación.
Crear una rutina.
Y algunas cosas pueden ayudarnos mucho.
Pero antes de añadir otra tarea a una vida que ya está llena, podemos probar a mirar qué se puede quitar.
Una responsabilidad que puede asumir otro adulto.
Una expectativa que solo nos hemos impuesto nosotras.
Una respuesta que puede esperar.
Un compromiso que ya no queremos.
Una tarde que no necesita estar aprovechada.
Un poco de ruido.
Una pantalla.
Diez minutos en los que no ocurre nada.
Gestionar mejor el estrés también puede empezar por ahí.
No siempre necesitamos aprender a llevar más peso. A veces necesitamos reconocer cuál podemos dejar en el suelo.